fc456c06

Dadelreepjes

Sat, 28 Feb 2026 11:07:16 GMT

Dadelreepjes

Maak deze heerlijke dadelreepjes als gezonde snack!

Volkoren Sinterklaasmuffins

Sat, 16 Nov 2024 12:54:24 GMT

Geniet gezond want ieder pondje gaat door de mond

De sint is weer in het land! En daarmee zijn de pepernoten, banketstaven, chocoladeletters en marsepein ook terug. Heerlijk allemaal, maar die calorieën! �� Af en toe genieten is prima, maar al die zoetigheden zorgen er snel voor dat je te veel eet.

Probeer dus eens deze bananen-volkoren muffins. Een stevige en minder zoete variant op bananenbrood, verrijkt met koek- en speculaaskruiden en sinaasappelrasp, wat zorgt voor een heerlijke kruidige smaak. Bovendien zijn ze smeuïg dankzij de kwark topping.

**Ingrediënten (10 stuks) ca. 380 kcal/stuk:**

- 3 rijpe bananen (hoe rijper hoe zoeter)

- 3 eieren

- 200 gr. volkoren tarwemeel

- 250 gr. amandelmeel

- Snufje zout

- 1 zakje vanillesuiker

- 1 theelepel kaneel

- 1/2 theelepel baking soda (of bakpoeder)

- 2 theelepels koekkruiden

- 1 biologische sinaasappel

- 1 tl. olijfolie

- 50 gram magere kwark

- Versiering: choco sinterklaasjes

**Hoe maak je ze:**

Verwarm de oven voor op 180 graden. Pel de bananen en mix ze tot een smeuïge massa. Voeg de eieren toe en mix opnieuw. Meng het meel met de vanillesuiker, kaneel, koekkruiden en de baking soda, en voeg een snufje zout toe. Combineer dit met het bananen-ei mengsel en mix dit enkele minuten tot een luchtig geheel. Was de sinaasappel en rasp de schil. Voeg 1 tl. sinaasappelrasp toe aan het deeg.

Verdeel het deeg over 10 bakvormpjes en bak ze in ongeveer 15 tot 20 minuten goudbruin. Laat ze daarna afkoelen. Pers het sap uit de overgebleven sinaasappel en meng 2 eetlepels sap door de kwark. Voeg naar smaak nog een theelepel vanillesuiker of wat honing toe.

Verdeel een eetlepel van het kwarkmengsel over de muffins en decoreer met een choco sintje of paardje. Eet smakelijk!

Lijnzaad de kleine krachtpatser

Fri, 22 Sep 2023 15:17:53 GMT

Wat is lijnzaad en waarom is het goed voor je?

Wat is lijnzaad?

Je hebt vast wel eens van lijnzaad gehoord. Dit zaadje van de vlaspant is een kleine krachtpatser met een nootachtige smaak. De meeste lijnzaad wordt geproduceerd in Canada.

Waar is het goed voor?

Lijnzaad is een bron van vezels en heeft een hoog gehalte aan Alfa Linolzuur (Omega 3). Beiden zijn goed zijn voor hart- en bloedvaten, en werken cholesterolverlagend Ook bevorderen ze een soepele stoelgang.

Hormoonhuishouding

Er wordt ook beweerd dat gebroken lijnzaad een gunstig effect op de hormoonhuishouding heeft, met name in de overgang, en dat het de kans op (borst)kanker zou verkleinen. Maar hier is momenteel nog onvoldoende bewijs voor. Feit is wel dat onverzadigde vetzuren (dus ook de olie uit lijnzaad) goed zijn voor de hormoonhuishouding.

Hele, gebroken of gemalen lijnzaad?

Door het stugge vlies dat om het hele lijnzaad zit, kunnen de voedingsstoffen niet goed worden opgenomen. Bij gebroken lijnzaad zijn de zaden gekneusd en komen de oliën vrij, waardoor de opneembaarheid beter is. Gemalen lijnzaad is nog fijner, deze wordt nog sneller in het lichaam opgenomen, maar..

Giftig

Lijnzaad bevat ook cyanogene glycosiden, ook wel cyanide genoemd. Dit is in grote hoeveelheden een giftige stof. Als er veel cyanide in je lichaam vrijkomt, krijg je klachten zoals een versnelde ademhaling, hoofdpijn en draaierigheid. Eet daarom niet te veel lijnzaad! Max 28 gram per dag, 15 gram per keer. Dat is ongeveer een eetlepel. Deze beperking geldt niet voor lijnzaadolie, omdat de cyanogene glycosiden achter blijven in de pulp.

Meng dus gerust een lepel lijnzaad door je yoghurt of havermout, of door je smoothie. Of sprenkel wat lijnzaadolie door je salade. Lekker én gezond!

Tip: Kneus de hele lijnzaad kort in een koffiemolen, in kleine hoeveelheden, en bewaar in de koelkast. Zo heb je altijd vers gemalen lijnzaad bij de hand.

Is gezond eten duur?

Sun, 30 Oct 2022 13:50:08 GMT

Door de hoge inflatie is alles duurder geworden en dat merk je als consument natuurlijk ook als je je boodschappen doet. Hoe kun je dan toch gezonde keuzes blijven maken?

Een veel gebruikt argument om niet gezond te eten, is dat “gezond” vaak duurder is dan “ongezond”. Helaas is het inderdaad zo dat de BTW op groenten en fruit nog steeds hoog is, en dat je in de meeste kantines, of onderweg, minder betaalt voor een broodje kroket of chocoladereep dan voor een gezonde lunch of tussendoortje.

Maar is gezond eten over het algemeen echt duurder? Of is het een kwestie van anders inkopen doen?

Op de lange termijn zijn er genoeg redenen om voor gezond te kiezen. Los van het feit dat je je door gezonder te eten, meer te bewegen en voor voldoende ontspanning te zorgen beter voelt, meer energie krijgt en een betere weerstand, heb je een lagere kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Waardoor je lagere ziektekosten en misschien zelfs minder medicijnen nodig hebt. *

Hoe kun je dan gezond eten en toch op de centjes letten?

Maak wekelijks een maaltijdplanning en koop daar op in. Zo voorkom je dat je 's avonds niet in huis hebt en grijpt naar kant en klaar of afhaalmaaltijden. Houd hierbij ook rekening met de lunch..
S la het schap met kant en klare maaltijden, pakjes en zakjes, koek, snoep en chips over. Overbodig om te zeggen dat deze vaak duur en ongezond zijn. Ze bevatten meestal veel suiker/transvet/zout/suiker en andere toevoegingen.
Koop in plaats daarvan zoveel mogelijk puur en onbewerkt . Groenten, fruit, melkproducten, volkoren brood en - graanproducten, peulvruchten.
Ongebrande en ongezouten noten lijken misschien wel duur in aanschaf, maar daarentegen heb je aan een handje (max 40 gram per dag) al genoeg, In tegenstelling tot een zak chips die je achter elkaar op eet. Bovendien zijn noten veel gezonder.
Bereid je maaltijden voor op een rustige dag, en vries deze in in porties. Of maak eens extra (pasta) saus of soep. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd achter de hand.
Hetzelfde kun je doen met tussendoortjes . Maak eens een bananen- of notenbrood, snij deze in plakjes en vries hem in. Gemakkelijk mee te nemen als gezond tussendoortje. Let op deze zijn wel calorierijk door de noten.
Onderweg ? Ga voorbereid op pad. Zorg dat je brood, een salade en/of fruit mee hebt als je een lange dag onderweg bent. Zo voorkom je dure aankopen bij benzinestations of wegrestaurants.
Misschien een inkoppertje, maar het loont om de aanbiedingen van je favoriete producten in de gaten te houden. Verse producten kun je vaak prima invriezen.
Koop groenten en fruit van het seizoen , deze zijn goedkoper en het is ook beter voor het milieu.
Diepvries groenten en fruit, of vis, zijn een goed alternatief voor vers. Uit pot of blik kan ook, check dan wel of er geen zout of suiker aan toegevoegd.
Tortilla wraps kun je gemakkelijk zelf maken van volkorenmeel en water en een scheutje olijfolie. Lekker, goedkoop en zonder toevoegingen. Er zijn genoeg recepten op internet te vinden.
Kijk wat je van de restjes in je koelkast kunt maken. Op de Albert Heijn site of app kun je handig de ingrediënten invoeren waarmee je een gerecht wilt maken en krijg je aan de hand daarvan recepten
Via de app Too good to go bieden veel lokale winkels hun overgebleven producten aan die je last minute op kunt halen in de winkel. Bovendien helpt dit voedselverspilling tegen te gaan. ��
Of kijk eens op https://thuisgekookt.nl , waar thuiskoks hun zelfbereide maaltijden aanbieden. Vaak zijn er ook regionale initiatieven die hierop lijken.
Heb jij nog goede aanvullende tips? Laat dan gerust een reactie achter :-)

*) Bron:

Diabetesfonds: https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/diabetes-voorkomen/kun-je-diabetes-voorkomen

H artstichting: https://www.hartstichting.nl/gezond-leven

Broccoli courgette soep

Fri, 17 Jun 2022 10:16:30 GMT

Geen zin om lang in de keuken te staan met dit mooie weer? Maak dan een lekkere broccoli courgette soep. Dit heerlijke recept vond ik ooit op internet en maak ik regelmatig! Het is snel klaar, lekker en gezond!

Ingrediënten:

1 el olijfolie
2 stronken broccoli
1 courgette
1 rode paprika
1 klein bosje krulpeterselie
1 ui
1 teentje knoflook
1,5 blokje groentebouillon (met minder zout)
1 a 1,5 liter water
kokosmelk
peper, komijn, zout

Hoe maak je het?

Verhit in een grote pan de ui en knoflook en bak deze glazig.

Voeg de in stukjes gesneden broccoli, courgette en paprika toe.

Roerbak dit een paar minuten.

Voeg 1 a 1,5 liter water toe (zodat de groente net onder water staat).

Voeg 1,5 bouillonblokje toe.

Breng aan de kook en laat ca. 15 minuten zachtjes doorkoken.

Pureer de soep.

Voeg een flinke scheut kokosmelk toe.

Breng op smaak met peper, een snufje komijnpoeder en eventueel wat zout.

Voeg voor het serveren een takje verse krulpeterselie toe.

Enjoy!

Wat is jouw excuus?

Wed, 01 Jun 2022 13:07:05 GMT

Ja maar……

"Het is afgelopen tijd best druk geweest met feestjes en zo en dan vind ik het zo moeilijk om steeds nee te zeggen”

“Het was Pinksteren en daarna lang weekend en ach één glas wijn per dag moet kunnen toch?”

“Het is afgelopen week zo druk geweest, dat ik geen tijd heb gehad om te koken en we maar wat gehaald hebben”

Zo maar een paar excuses die ik in de praktijk voorbij hoor komen. En laten we eerlijk zijn, het is ook niet altijd gemakkelijk om de motivatie te vinden om je aan een dieet te houden als je af wilt vallen. Vooral niet nu alles na de lockdown weer geopend is.

Daarom ben ik er voorstander van om je voedingspatroon niet rigoureus om te gooien maar kleine wijzigingen aan te brengen die je wél vol kunt houden .

Hoe doe je dat?

Begin met je ontbijtgewoonten . Vervang de hagelslag of boterhamworst door 30+ kaas, of neem eens een schaaltje magere yoghurt met vers fruit. Of ei met roerbakgroenten.
En wissel dan je favoriete ontbijtjes af . Even wennen in het begin, maar na een paar weken weet en wil je niet anders meer.

Pak zo stap voor stap je eetmomenten aan. Vervang bewerkte voeding zoveel mogelijk door onbewerkt . Een verse fruit- of rauwkostsalade in plaats van een koekje levert je veel meer energie op én een langer verzadigd gevoel.

Bereid maaltijden voor als je weet dat je een drukke week hebt. Soepjes en smoothies zijn gezond, snel gemaakt, en ideaal om in te vriezen. Hetzelfde geldt voor gezonde tussendoortjes zoals bananen- of notenbrood. Snijd ze in plakjes en vries ze in. In de ochtend uit de vriezer zijn ze na twee uurtjes ontdooid. Zo heb je altijd een gezond tussendoortje bij de hand.

Zo pak je je gezondheid op een blijvende manier aan én blijft er ruimte voor iets lekkers. Nadeel is dat je misschien een grotere vriezer nodig hebt ��

Wil je hier meer over weten of heb je hulp nodig? Neem dan gerust contact met mij op!

Gezond eten tijdens de overgang

Fri, 13 May 2022 09:41:17 GMT

Hoe kun je je gewicht en hormonen onder controle houden tijdens de overgang?

Rond de overgang heb je minder calorieën nodig door o.a. spierafbraak en een langzamere stofwisseling. De meeste vrouwen blijven dan eten zoals ze gewend zijn en komen aan in gewicht. Met name rond de buik en heupen neemt de vetopslag toe onder invloed van hormonen. Gemiddeld kom je daardoor rond de twee kilo aan. Een beetje buik vet is niet erg en zelfs nodig. Teveel kan echter het risico op hart en vaatziekten en diabetes type 2 doen toenemen.

Eetpatroon aanpassen

Hoe blijf je gezond eten tijdens en na de menopauze? Hierbij wat tips:

Eet iets minder grote porties dan normaal. Bijvoorbeeld een boterham minder, een opscheplepel aardappelen, volkoren pasta of zilvervliesrijst minder.
Eet meer groenten en fruit. Minstens 400 gram. Bijvoorbeeld door een salade bij de lunch te nemen of een vers bereide groentesoep. Een paar plakjes komkommer tussen je boterham. Of neem een appel of schaaltje met wat snoeptomaatjes en stukjes paprika als tussendoortje.
Eet voldoende (minstens 3) porties zuivel. Bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt, kwark. En als broodbeleg 30+ kaas of hüttenkäse.
Eet je geen zuivel, neem dan een plantaardig alternatief met extra calcium (kies wel de ongezoete variant).
Noten en zaden, peulvruchten, eieren, groene groenten en volkoren producten bevatten eiwitten, maar minder dan in zuivel.
Eet gezonde vetten als avocado, noten en zaden, olijfolie, vette vis zoals zalm, haring of makreel. Deze bevatten wel veel calorieën dus neem er niet te veel van.
Vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suikers en zout in kant en klare producten. Eet zo puur en onbewerkt mogelijk.
Vanaf je 50 ^e geldt het advies om minimaal 10 microgram vitamine D suppletie te slikken (vanaf 70 jaar is dat 20 mcg). Vitamine D en Calcium zijn beiden belangrijk om de kant op botontkalking en osteoporose te verkleinen.
Drink voldoende, 1,5 a 2 liter water, groene thee of (max 3 koppen) koffie.

Liever een persoonlijk advies? Neem dan contact met mij op!

Koolhydraten in de ban?

Fri, 22 Apr 2022 13:21:11 GMT

Koolhydraten staan tegenwoordig vaak in een slecht daglicht. Want het zijn suikers. En suikers zijn slecht. Toch?

Het ligt echter wel wat genuanceerder. Onder koolhydraten vallen suikers en zetmelen. Zij zijn als macronutriënt, naast eiwitten en vetten, onmisbaar voor je lichaam. Het is de brandstof die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het advies is dagelijks minimaal 40% van je voeding uit koolhydraten te halen. Maar...

Wel is het belangrijk om je koolhydraten uit de juiste voedingsmiddelen te halen:

Kies bij voorkeur voor koolhydraten uit groenten en fruit, volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood en volkoren pasta), zilvervliesrijst, bonen en peulvruchten. Deze bevatten vezels die bijdragen aan een goede spijsvertering. De vezels zorgen ervoor dat de koolhydraten langzamer worden opgenomen in je lichaam. Ze geven een verzadigd gevoel na het eten en de onverteerbare vezels verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast haal je er ook de benodigde vitaminen en mineralen uit.

Laat de volgende koolhydraten zoveel mogelijk staan:

Alle bewerkte producten waar veel suiker in zit, zoals koek, snoep, chips, frisdranken, energy drinks. Maar bijvoorbeeld ook honing, agavesiroop, vruchtensappen, witte meelproducten, pasta en witte rijst. Veel melkproducten met toegevoegde vruchten bevatten ook veel suiker.

De koolhydraten uit deze producten worden snel opgenomen in je bloed en geven een snelle energie boost waarna het lichaam veel insuline aanmaakt om het bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen. Hierna volgt vaak weer een dip in je energieniveau waardoor je opnieuw behoefte krijgt aan suikers. Een vicieuze cirkel. Daarnaast leveren deze producten bijna geen vezels, vitaminen en mineralen..

Maar in fruit zit toch ook veel suiker?

Ja, dat klopt en in de basis zal je lichaam deze koolhydraten hetzelfde verwerken als die in tafelsuiker. Echter zitten er in een peer ook vezels en water, en is het een bron van kalium, fosfor, calcium en magnesium. Eet niet te veel peren maar wissel deze af met fruit waar minder suikers in zitten.

Glycemische Index

De snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen in je lichaam, wordt voor producten vertaald naar de Glycemische Index( GI) . Sommige producten (bijv. witbrood, watermeloen) hebben een hogere GI dan andere (bijv. volkorenbrood, appel). Door bereiding van voeding kan de GI veranderen. Zo hebben gebakken aardappels of gedroogd fruit bijvoorbeeld een hogere GI dan gekookte aardappels of vers fruit. Er zijn op internet veel overzichten met GI waarden te vinden. Kijk bijvoorbeeld eens op de website van het Diabetes Fonds .

Koolhydraten passen dus in een verantwoord voedingspatroon, mits je ze uit de juiste voedingsmiddelen haalt. En in combinatie met eiwitten en vetten, want je lichaam heeft ze alle drie nodig.

Wil je meer weten of een persoonlijk afgestemd advies? Neem dan contact met mij op!

Bronnen:

Voedingscentrum

Diabetesfonds

Zelf granola maken

Wed, 12 Jan 2022 16:33:12 GMT

Hela Yola verse Granola

Recept

Deze granola bevat een stuk minder toegevoegde suikers dan de meeste merken die je kant en klaar koopt. Het is bovendien goedkoper, eenvoudig te maken, en snel klaar. Heerlijk door de yoghurt! Dit is mijn favoriete recept::

Ingrediënten:

o 250 gram (biologische) havervlokken

o 200 gram gemengde noten, ongezouten en ongebrand

o 50 gram gebroken lijnzaad

o 50 gram zonnebloempitten

o 25 gram pompoenpitten

o 25 gram sesamzaad

o 2 theelepels kaneel

o 3 eetlepels kokosolie

o 3 eetlepels honing

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 170 °C.

Bekleed een bakplaat of grote ovenschaal met bakpapier.

Hak de noten fijn.

Meng de droge ingrediënten door elkaar.

Verwarm de kokosolie langzaam in een steelpan totdat het gesmolten is.

Meng de kokosolie met de honing door het droge mengsel. Spreid dit uit op de bakplaat.

Rooster het mengsel ongeveer 15 minuten in de oven. Schep het halverwege goed om en houd in de gaten houden dat het niet te bruin kleurt.

Haal het mengsel uit de oven en laat het afkoelen.

Voeg door het afgekoelde mengsel bijvoorbeeld een hand kokosvlokken, stukjes pure chocolade, of stukjes gedroogd fruit toe. Of voeg eens wat gepofte quinoa of cornflakes toe.
Bewaar de granola in een afgesloten pot, dan is het enkele weken houdbaar.

Eet smakelijk!

Tips voor de feestdagen

Sun, 19 Dec 2021 17:52:30 GMT

Tips voor de feestmaand

Het is weer December! De tijd van Sinterklaas, Kerstmis en oud- en nieuw! Of moet ik zeggen.. Kruidnoten, banketletters, kerstbrunches, oliebollen en borrels!

De decembermaand kan best een uitdaging zijn, vooral als je net voornemens bent om lekker gezond te eten.

Bedenk dat er altijd momenten zijn waarop je voor verleidingen komt te staan. Deze zullen er altijd zijn en blijven. De kunst is om er goed mee om te gaan, en zo je nieuwe gezonde levensstijl vol te houden.

Hierbij wat tips om ook deze momenten de baas te zijn:

Feestjes en borrels buiten de deur

· Zorg dat je met een gezond gevulde maag naar een feestje gaat.

· Bepaal van tevoren wat je jezelf wel of niet gunt, bijvoorbeeld:

· Maak de keuze om wel een gebakje te nemen, maar geen hapjes. Of andersom.

· Maak de keuze om alleen een glaasje te drinken en niets ongezonds te eten.

· Kies zoveel mogelijk voor caloriearme versnaperingen.

· Als je alcohol wilt drinken, spreek met jezelf af niet meer dan 2 glazen te nemen.

· Drink af en toe een glas (bruis)water tussendoor.

Feestjes bij jou thuis

· Google eens op lekkere maar gezonde feestrecepten en zorg dat er ook altijd caloriearme versnaperingen zijn.

· Koop zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Hapklare voeding zoals koek, snoep, pakjes en zakjes, werkt verleiding in de hand. Als je toch hapklare voeding nodig hebt voor anderen, zorg dan dat het voeding is dat je zelf niet lust of minder lekker vindt.

Uit eten

Als je buitenshuis eet ben je afhankelijk van het aanbod van voedsel ter plaatse. Toch zijn er nuttige tips, die het mogelijk maken zo af en toe van zo’n etentje te kunnen genieten.

· Neem liever geen sausjes bij het vlees of de groenten.

· Neem liever gepofte aardappel, dan gebakken of gefrituurde aardappelen/patat

· Neem in plaats van een dessert, koffie of thee na.

· Kies liever geen alcoholische dranken, omdat deze veel calorieën opleveren.

Eet met aandacht

· Probeer tijdens het eten te focussen op wat je eet, zodat je volop van de smaak kunt genieten. Als je niet met aandacht eet, eet je onbewust snel te veel.

· Eet rustig en kauw goed. Je voeding wordt op deze manier beter voor verteerd, wat de spijsvertering ten goede komt. Door rustig te eten, voel je sneller aankomen dat je verzadigd bent en stop je op tijd met eten.

· Luister naar de signalen van je lichaam! Heb je genoeg, eet dan niet door omdat je bord leeg moet. Je zult zien dat je je veel prettiger voelt dan wanneer je toch door eet.

Schakel je directe omgeving in .

· Zonder ruggensteun van je directe omgeving, is het moeilijk vol te houden. Je kunt je omgeving als volgt om steun vragen:

· Geef aan dat je in behandeling bent bij een gewichtsconsulent en dat het fijn zou zijn als zij rekening met je willen houden.

· Je kunt vragen of zij je positief willen benaderen door het geven van complimentjes of door je aan te moedigen.

· Je kunt vragen of ze geen voeding aan je willen opdringen, als je hiervoor bedankt.

· Als je aangeeft in welke fase van de behandeling je zit, en wat het doel ervan is, zal de omgeving meer begrip hebben voor de situatie waarin je op dat moment verkeert.

Beweging

· Probeer tijdens deze dagen ook even een momentje te vinden voor een wandelingetje na de lunch of het diner. Dat doet je lijf (en ook de stoelgang) goed!

Eetbui onder controle

· Als je een eetbui voelt aankomen probeer dan afleiding te zoeken door iets leuks te gaan doen, zoals een lange wandeling of afspreken met vrienden. De eetbui verdwijnt over het algemeen weer vanzelf als je er niet aan toegeeft.

Beloon jezelf !

· Beloon jezelf met een uitje, boek, dagje ontspanning, nieuwe kleding, etc. als je je bijvoorbeeld een periode aan de planning hebt gehouden. Een beloning is een stimulans om door te gaan en een bewijs van je doorzettingsvermogen!

Balansdag

Plan voor en/of na een feestdag een balansdagje. Houd je die dag aan je schema, en drink veel water!

En, de belangrijkste tip!

Geniet! Ook als de bovenstaande tips even niet zijn gelukt, voel je daar dan niet schuldig over.